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內容來自YAHOO新聞

重訓維持肌力 塑形更長壽

經研究證實，增加肌肉可以有效達到減肥的效果，更可以增加生命長度。台灣運動營養學會理事長郭家驊教授昨（6）日表示，對久坐辦公室的泡芙型上班族而言，運動除了可以增進健康，透過肩部、胸、臀等部份重點訓練（例如：臥推與深蹲），還能塑造健美的線條體態，不論有氧、無氧只要開始運動就能增強新陳代謝改善健康。然而，五十歲後肌肉流失開始發生，必須透過循序漸進的重量訓練來維持肌力。

許多人把走路視為運動，但實驗證實，每天走路三十分鐘對於血糖的影響不大，反而經常進行「高強度」較劇烈的運動者能享有較長壽命，建議國人應維持自己能負荷範圍內的高強度運動的習慣，使肌纖維效果更好，可接受範圍內產生酸痛感的運動，就是合適的運動。

運動、營養補充是最能有效增強肌肉的二大關鍵，運動後的營養攝取時機尤其重要。據研究指出，運動後若較晚補充營養，將幾乎喪失運動訓練的減脂效果，建議運動後要立即用餐，增肌減脂的效果更好。

一般民眾常錯誤認為運動後吃東西易發胖，事實上運動後及時補充優質營養，減脂效果好同時可增加肌肉，因為運動會大量消耗肌肉中的肝醣，運動後的1~3小時之內肌肉中吸收儲存能源的機制會大量提高，脂肪組織反而合成脂肪的酵素活性會明顯下降。所以「運動後吸收好」對肌肉是真的、對脂肪組織則完全相反，運動後攝取適當的營養不但不會發胖，更應該在運動結束後儘速攝食。一項人體實驗發現，與隔4小時後相比，運動後立即用餐，體脂肪可減少25%。

營養師林若君表示，運動前建議於運動前一小時補充，挑選容易消化、體積及重量小的食物，（如：流質好吸收的營養飲品），或者可選擇高纖、低升糖指數的碳水化合物，可穩定運動時的血糖，維持體力。運動中，每10至15分鐘補充150~200c.c.的水分，也可選擇含有電解質的飲料。運動後，建議於運動後30分鐘內早點用餐，比延後用餐相比，體脂肪減少效果多25%，肌肉增加效果多6%。

新聞來源https://tw.news.yahoo.com/重訓維持肌力-塑形更長壽-160000494.html

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